Por onde começar a perder peso: desenvolvendo um plano de ação

Por que perder várias dezenas de quilos é considerado quase uma façanha? Pessoas que alcançaram uma perda de peso significativa e mudaram irreconhecivelmente tornam-se heróis de programas de televisão e redes sociais. Isto acontece porque, segundo as estatísticas, 85% da população feminina e 55% da população masculina estabeleceram tal meta pelo menos uma vez na vida, mas 25% e 10%, respetivamente, chegam à fase final. Combater o instinto alimentar inerente à própria natureza é um verdadeiro desafio. O resultado da batalha depende muito do que serviu de ponto de partida.

Para encerrar o assunto, você precisa saber por onde começar a perder peso e como fazer um plano correto - não só alimentação e treino, mas também fazer ajustes no seu estilo de vida habitual. A tomada de tal decisão deve vir acompanhada da consciência da complexidade da abordagem à perda de peso. A partir de agora, cada passo deve aproximar você do objetivo e precisa ser pensado com cuidado desde o início.

A solução mais simples e correta

Se você quer começar a perder peso de maneira correta, alcançar o resultado desejado e não prejudicar sua saúde, você precisa:

1. Economize cerca de US$ 200.
2. Procure um nutricionista na sua cidade e marque uma consulta com ele.
3. Vá a um compromisso.
4. Siga todas as suas recomendações.
5. Visite-o regularmente para ajustar o plano que ele traçou inicialmente.
6. Encontre um preparador físico profissional especializado em perda de peso e marque uma reunião com ele.
7. Consulte-o, solicite um plano de treino individual, tendo em conta as recomendações do nutricionista.
8. Siga todas as suas recomendações.

Você precisará de dinheiro para pagar planos de nutrição e exercícios personalizados. O valor é aproximado e pode variar em diferentes cidades e entre diferentes especialistas. Em média, cada empreendimento desse tipo custa cerca de US$ 100. Somente um nutricionista e treinador irá ajudá-lo a começar a perder peso corretamente e irá orientá-lo até atingir o resultado desejado.

Consulta com nutricionista

Primeiramente, você receberá um levantamento detalhado visando a coleta de anamnese. Prepare-se para responder a muitas perguntas:

• se existem doenças crônicas;
• o que você come, quantas vezes ao dia (nos mínimos detalhes, até sementes e uma garrafa de água mineral);
• com que rapidez você ganhou peso;
• quais doenças você sofreu nos últimos 2 anos;
• Você tem maus hábitos;
• qual a natureza do seu trabalho (sedentário ou tem que se movimentar constantemente - a pé ou de carro);
• que tipo de vida você leva depois do trabalho?
• Seus pais têm problemas com excesso de peso, etc.

Após a coleta dos dados, são prescritos testes e estudos instrumentais:

• exames gerais de sangue e urina;
• teste de açúcar no sangue;
• química do sangue;
• exame de sangue para hormônios da tireoide;
• tomografia;
• Ultrassonografia da cavidade abdominal;
• gastroscopia/outros exames endoscópicos do trato gastrointestinal.

Com base em todos os dados recolhidos, será elaborado um plano nutricional individual, que deverá seguir rigorosamente. Você também precisa seguir todos os conselhos relacionados que o nutricionista lhe dá (caminhar à noite, ir aos andares superiores sem elevador, fazer exercícios, etc. ).

Consulta do treinador

Depois do nutricionista com todas as suas recomendações e plano nutricional, você vai ao treinador. Ele deveria adaptar um programa de perda de peso na academia para adequá-los. É importante entender aqui o seguinte: assim que o instrutor começar a criticar a atuação do nutricionista, dê meia-volta, saia e procure outro especialista. Os médicos têm a formação adequada e sabem o que aconselham, mas na indústria do fitness existem muitos amadores que podem estragar tudo.

Se precisar perder muito peso (mais de 100 kg), o plano pode durar de seis meses a 2 anos. Se você precisa perder de 10 a 20 kg, normalmente 6 meses são suficientes.

Portanto, é extremamente fácil começar a perder peso de maneira adequada. Este método é bom porque você não precisa calcular de forma independente o IMC, a ingestão diária de calorias, as proporções de BJU, etc. Os erros são excluídos aqui, os riscos à saúde são mínimos e o resultado final é garantido. As desvantagens são o alto custo de elaboração de planos individuais de alimentação e treinamento, bem como a duração do curso - de 3 meses a 2 anos.

Perda de peso independente

Se você planeja organizar o processo de emagrecimento sozinho, em casa, terá que dedicar muito tempo à preparação. Independentemente do sexo, idade e peso, recomenda-se começar pelos seguintes passos.

Pontos gerais

A primeira é a motivação: formule claramente seu objetivo e determine por que você precisa perder peso. Você pode fazer uma seleção de fotos de quando você era magro e do que você é agora. Você pode pendurar seu vestido favorito em um lugar de destaque, no qual você deve "encaixar". Leia literatura relevante, assista a filmes. Há um grande número de maneiras de se motivar e elas devem funcionar ao longo dos meses em que você trabalhará seu corpo.

O segundo é um exame médico. Você não pode ir a lugar nenhum sem ele. O que isso vai te dar:

• algumas doenças causam excesso de peso e não é possível se livrar deste sem tratar o primeiro;
• todas as dietas e certos tipos de exercícios têm contra-indicações - com os dados do exame, você terá a certeza de que este ou aquele sistema nutricional ou exercício não fará mal à sua saúde.

Mantenha um diário de perda de peso: você anotará todos os seus erros e conquistas, mudanças de peso e volume.

Encontre pessoas que pensam como você: participe de grupos nas redes sociais onde as pessoas compartilham seus sucessos, dão conselhos e apoiam umas às outras. Entre em contato com eles se tiver qualquer problema.

Prepare sua família para o fato de você perder peso. Peça ajuda a eles. Às vezes, se você não tem coragem de não comer antes de dormir, deixe seu marido te distrair dessa tentação e evitar que você tenha uma recaída. Eficaz, mas deve ser pensado logo no início da jornada.

Compras necessárias:

• escalas;
• balanças de cozinha;
• halteres.

Pense no que causou o excesso de peso: alimentação inadequada, alimentação excessiva, sedentarismo, idade ou alguma doença. Entenda: sem eliminar o fator provocador, você não consegue perder peso.

Nutrição

Prepare-se imediatamente para o fato de que os primeiros passos para perder peso podem levar até 1 mês. É claro que a fase de preparação pode ser reduzida para 3-5 dias, mas em 90% dos casos tal início leva a um fracasso inevitável. Portanto, esteja preparado para gastar tempo nisso.

Comece calculando seu IMC. Determine quantos quilos extras você tem. Anote três números: seu peso ideal (o objetivo final de perder peso) - seu peso real no momento - a quantidade de kg que você precisa perder. Em seguida, proceda de acordo com o plano a seguir.

Primeira semana

1. Anote tudo o que você come durante o dia e em que quantidade.
2. À noite, conte o número de calorias que você consome.
3. No domingo, determine o conteúdo calórico médio diário de sua dieta.
4. Usando uma fórmula especial, calcule quantas calorias são necessárias para uma perda de peso eficaz. Normalmente para os homens varia de 1. 500 a 2. 000 kcal, para as mulheres - 1. 200 a 1. 500 kcal.
5. Calcule a diferença entre o que você consome agora e o que você ganha de acordo com a fórmula.
6. Pense em quais alimentos ou pratos você deve reduzir sua ingestão calórica diária (as tabelas de calorias dos alimentos ajudarão nisso).

Segunda semana

Essa etapa preparatória já é o início da perda de peso, pois com uma alimentação adequada você pode perder de 1 a 2 kg. Você precisa abandonar fast food, frituras, bebidas alcoólicas e carbonatadas e limitar o consumo de alimentos doces e salgados.

Terceira semana

1. Comece com um dia de jejum.
2. Estude a questão dos carboidratos complexos e simples. Deixe apenas os primeiros na dieta.
3. Crie um cardápio para a semana, reduzindo sua ingestão calórica diária em 100 kcal. Cumpri-lo.
4. Beba pelo menos 1 litro de água por dia.

Quarta semana

1. Comece com um dia de jejum.
2. Remova outras 100 kcal da sua dieta.
3. Aumente a quantidade de água que você bebe por dia para 1, 5 litros.
4. Evite alimentos gordurosos: carne, peixe, leite (mais de 2%).

Lembre-se: esta não é a perda de peso em si, embora provavelmente você já perca alguns quilos, mas apenas a preparação para isso. Minimiza o estresse que seu corpo experimentará nas próximas semanas ou meses.

Na última, quarta semana de preparo, comece a escolher uma dieta alimentar. Rejeitamos imediatamente as opções expressas de 3 dias e uma semana, que prometem perda de 1 kg em 1 dia. Em primeiro lugar, é prejudicial à saúde. Em segundo lugar, o peso voltará com juros após o fim da greve de fome.

Se você deseja perder peso corretamente, escolha sistemas de nutrição de longo prazo para perda de peso, projetados para 1 a 3 meses. Principalmente estes são desenvolvimentos de autores: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estude cuidadosamente tudo relacionado a eles, prepare um cardápio para a primeira semana, procure receitas de pratos e calcule o conteúdo calórico.

É isso: em termos de nutrição, você está pronto para perder peso.

Esporte

Se você deseja que sua perda de peso seja realmente eficaz, apenas organizar as refeições não será suficiente. As calorias que você consome também precisam ser gastas. Para fazer isso, você terá que aumentar a atividade física e a atividade física. Mas se amanhã você começar a treinar várias horas na academia, seu corpo se rebelará por hábito: no dia seguinte você não conseguirá se levantar por causa de dores musculares. E tudo porque isso também exige preparação. Felizmente, há algo para fazer nessas 4 semanas enquanto você cria sua nova dieta.

O programa de treinamento recomendado abaixo é denominado "From Scratch". Ele foi pensado para quem nunca fez exercícios, mas entende que terá que fazer isso para perder peso.

Primeira semana

1. Evite o elevador: 5 a 6 andares devem ser percorridos diariamente.
2. Ao trabalhar sedentariamente, levante-se 5 minutos a cada hora e faça aquecimento: caminhe, alongue-se.
3. Caminhe por pelo menos meia hora à noite.

Segunda semana

1. Encontre um conjunto fácil de exercícios matinais de 10 minutos, que deve revigorar e melhorar o seu humor, e não esgotar. Faça isso diariamente.
2. Aprenda vários exercícios respiratórios (qigong, bodyflex, oxysize), tente dominar um deles.
3. Aumente o tempo da sua caminhada noturna para 40 minutos.

Terceira semana

1. Inclua 2 a 3 exercícios novos e mais complexos em seus exercícios matinais.
2. Continue a melhorar a respiração adequada.
3. Caminhe por 50 minutos à noite.

Quarta semana

1. Os exercícios matinais devem durar 15 minutos.
2. Depois, caminhe (finlandês, esportes) meia hora em ritmo acelerado.
3. As caminhadas noturnas são estendidas por uma hora.
4. Faça um plano de treinamento.

Se você começar a perder peso implementando esse plano, seu corpo estará totalmente preparado para novas atividades físicas. A correção do valor ocorrerá de forma muito mais intensa e com perdas mínimas. Claro, os músculos vão doer no início, mas não tanto.

Ao criar um plano de treino, lembre-se que os benefícios dos intervalos são muito maiores. E não se esgote todos os dias: as fibras musculares precisam de tempo para se recuperar, então dia sim, dia não é o horário mais conveniente.

Considere a questão de onde as aulas acontecerão. A inscrição em uma academia é um golpe financeiro, mas vale a pena. Simuladores profissionais estarão à sua disposição e você sempre poderá pedir conselhos ao treinador. Ou aulas de ginástica em grupo - é cativante e não deixa você desmoronar.

Comprar roupas esportivas bonitas também é uma espécie de motivação. E ao comprá-lo, pense que em 2 a 3 meses você o substituirá por coisas 1 a 2 tamanhos menores.

Recomendações para casos especiais

O começo certo para perder peso é 50% do sucesso do seu plano. Porém, os planos acima devem ser ajustados levando em consideração as características individuais de cada pessoa. Portanto, algumas dicas para categorias especiais da população ajudarão a organizar todo o processo de forma mais correta.

Mulheres com mais de 35 anos

Nessa idade, o corpo começa gradualmente a envelhecer e a se ajustar à menopausa. O metabolismo fica mais lento, poucas pessoas estão prontas para praticar esportes. Assim, mesmo os donos das figuras mais esbeltas começam a ficar confusos. A barriga cresce, o bumbum alarga, os seios aumentam de volume e caem um pouco.

Além dos programas de nutrição e treinamento propostos acima, existe um sistema passo a passo especial para mulheres a partir dos 35-40 anos de idade que não desejam suportar o excesso de peso.

1. Se você pode deixar de ir ao médico antes dos 35 anos, nessa idade é obrigatório antes de perder peso. Talvez ele sugira os métodos de perda de peso mais adequados para você.
2. Comece a tomar vitaminas especiais.
3. Dietas ricas em proteínas, com baixo teor de gordura e com baixo teor de carboidratos não são para você. Escolha o sistema nutricional mais equilibrado com uma ingestão diária de pelo menos 1. 500 kcal.
4. Não há necessidade de exercícios de força nesta idade, mas você não pode excluí-los completamente do seu plano de treinamento. Ao compilá-lo, concentre-se nos exercícios cardiovasculares, mas não se esqueça dos halteres.
5. Substitua a corrida matinal por esportes ou caminhada finlandesa.
6. Dançar é, claro, bom. Mas, ao planejar perder peso nessa idade, opte ainda pela natação.

E o conselho mais importante para uma mulher mais velha que está começando a perder peso: faça um exame médico a cada 3 meses. Quaisquer alterações no corpo durante o período pré-menopausa são importantes.

Homens com barriga de cerveja

Decidir perder peso para um homem com barriga é uma verdadeira façanha. As dietas são comuns para as mulheres, mas elas não estão preparadas para restrições alimentares. Como é recusar uma lata de cerveja à noite com peixe salgado, não sentar no balneário com os amigos no fim de semana?

No entanto, o processo terá que começar com isto:

1. Não há necessidade de procurar uma dieta alimentar - basta retirar bebidas alcoólicas e gaseificadas, fast food e lanches da sua dieta.
2. A ingestão diária de calorias deve ser reduzida para 2. 000 kcal. Normalmente os homens não gostam de ficar sentados com essas fórmulas e mesas, então é melhor pedir ajuda à sua esposa, irmã ou mãe.
3. Dê preferência a alimentos proteicos e com baixo teor de gordura.
4. Certifique-se de incluir a corrida matinal em seu plano de treinamento.
5. Escolha exercícios abdominais.
6. Exercícios alternados de força e cardio.

Para um homem que tem como meta perder peso, o principal é começar. Elas se envolvem no processo em si com muito mais rapidez, sem se permitirem indulgências, como as mulheres gostam de fazer. Não deixe seus planos em espera. Se a preparação de quatro semanas descrita acima for uma jornada muito longa para você, comece já amanhã para não arrastá-la por meses, durante os quais sua barriga de cerveja só aumentará.

Idade depois dos 50

O mais perigoso e difícil para homens e mulheres é perder peso depois dos 50-60 anos, quando o corpo está desgastado e os seus órgãos já não funcionam a plena capacidade. É a idade que muitas vezes se torna a principal razão para o metabolismo prejudicado, e é por isso que você ganha quilos extras.

Aqui você definitivamente deve começar com uma visita ao médico - não é categoricamente recomendado desenvolver planos por conta própria. Afinal, qualquer restrição na ingestão de gorduras ou carboidratos pode piorar a saúde. 10 minutos extras de esportes resultam em falta de ar e taquicardia. Um exercício executado incorretamente pode resultar em dores nas articulações ou até lesões.

Assim, a decisão de perder peso após os 50 anos deve necessariamente ser acordada com especialistas, sem iniciativas ou experiências duvidosas.

Quanto peso você precisa perder?

Se você precisa perder 10 kg, basta seguir o programa de treinamento de quatro semanas detalhado acima. Com ele você pode perder de 3 a 4 kg por mês. Depois de implementá-lo, você nem precisa fazer dieta - basta continuar seguindo as recomendações nutricionais durante a 4ª semana e fazer treinos de 40 minutos em dias alternados. O principal é começar bem, e então a necessidade de greves de fome desaparecerá por si mesma.

Outra questão é se você inicialmente tem um peso muito grande (mais de 100 kg). Aqui a fase de preparação também desempenha um papel importante. Se você começar imediatamente com uma perda de peso expressa menos 10 kg por semana, no final, mesmo que consiga perder quilos, isso afetará sua saúde, e a pele ficará pendurada em dobras porque não tem tempo de encolher. O que é importante para você é uma introdução suave e gradual a qualquer dieta e uma perda de peso lenta (1-2 kg por semana). Mas aí você economizará em cirurgia plástica.

O início de qualquer negócio corresponde a 50% da sua conclusão bem-sucedida. Perder peso não é exceção. Se você está motivado para ir até o fim, não mergulhe de cabeça: o mergulho deve ser lento e gradual. Esta é a única maneira de obter resultados.