É bastante natural que o corpo feminino acumule excesso de gordura nas coxas e na barriga. Além da predisposição genética, isso é facilitado por distúrbios metabólicos, estilo de vida sedentário e má nutrição. Os especialistas aconselham resolver o problema de forma abrangente, mas recomendam dar ênfase principal à atividade física e aos exercícios para perder peso nas laterais e no abdômen. É claro que você não conseguirá se livrar da “tábua de salvação” dos quilos extras em alguns dias ou uma semana, mas treinando regularmente, você alcançará o sucesso e aproximará sua figura do ideal desejado.
Exercícios para perder peso nas laterais e abdômen: critérios universais para um treino de qualidade
Para que as atividades esportivas tragam os resultados esperados, é necessário seguir algumas regras simples, mas muito úteis:
- Pratique exercícios pelo menos 3 vezes por semana (o corpo não deve se acostumar com a atividade física).
- Execute cada exercício 10-15 vezes, fazendo 3 séries.
- O intervalo entre as séries não deve exceder 1,5-2 minutos.
- Não coma 1 hora antes do início do treino e mais 2 horas após o término.
- Se aparecerem mais alimentos com alto teor calórico e gordurosos no cardápio tradicional, certifique-se de aumentar a quantidade de atividade física ou fazer mais exercícios.
Exercícios para perder peso nas laterais e abdômen: aquecimento
Qualquer treino, mesmo o mais curto, deve começar com um aquecimento. Desta forma, você preparará seu corpo para a próxima atividade física e poderá evitar possíveis lesões e estrias durante o exercício. O aquecimento também é adequado para mulheres após o parto
Você precisa aquecer por 5 a 7 minutos. A preparação do corpo para a ginástica deve começar com corridas leves e saltos sem sair do lugar. O próximo passo é aquecer os músculos nas áreas problemáticas. Curvas lentas para a frente e para os lados, agachamentos e movimentos de pernas são adequados para isso. Essa mini-introdução melhorará a circulação sanguínea, acelerará a drenagem linfática no corpo, aumentará a freqüência cardíaca para 140-150 batimentos por minuto e servirá como um excelente começo para uma atividade esportiva completa.
Exercícios simples para perder peso nas laterais e abdômen
Este complexo simples pode ser usado como exercícios matinais. Ao realizar exercícios diariamente, você se livrará dos quilos extras, fortalecerá o tecido muscular e os músculos abdominais oblíquos, adicionará elasticidade aos músculos abdominais e melhorará o estado geral do corpo.
- Fique em pé e abaixe os braços para os lados. Pés juntos. Incline o tronco totalmente para a esquerda, enquanto dobra o braço direito em direção à cintura. Repita do outro lado. Execute devagar e sem pressa, não se esforce demais e controle a tensão muscular.
- Afaste os pés na largura dos ombros, coloque as mãos na cintura e mantenha os quadris imóveis. Alternadamente, gire os ombros em direções diferentes, alcance-os com a parte superior do corpo e deixe a parte inferior em sua posição original.
- Fique deitado. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as. Feche as mãos atrás da cabeça. Primeiro, alcance o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois repita na outra direção.
- Deitado no chão, dobre os joelhos. Feche as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo, tentando encostar a testa nos joelhos.
- Deite-se sobre o lado direito, coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Vire os ombros para poder ver o teto e levante o corpo. Em seguida, deite-se do outro lado e repita.
- Sente-se no chão e estique as pernas. Sem dobrar o joelho, primeiro levante a perna direita, mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe-a. Faça o mesmo com o pé esquerdo.
Para que o processo de perda de peso seja mais rápido, você precisará revisar sua dieta diária e fazer alguns ajustes nela. Você encontrará aqui tudo sobre alimentação adequada e cardápios para emagrecer para todos os dias.
Os exercícios mais eficazes para perder peso nas laterais e abdômen com equipamentos esportivos
Bambolês, pesos, bastão de ginástica, corda de pular e outros equipamentos esportivos potencializam o efeito dos exercícios para emagrecer nas laterais e abdômen, ajudam a queimar mais calorias e aumentam a carga natural no corpo. Se você se exercitar com equipamentos, poderá perder peso muito mais rápido, gastando significativamente menos tempo no processo.
Exercícios com pesos
Para exercícios confortáveis em casa, os instrutores de fitness recomendam a escolha de equipamentos de 1,5 a 2 kg. Este peso é considerado ideal para não profissionais que visam perder peso e manter um corpo tonificado.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços com halteres ao lado do corpo. Dobre alternadamente para a direita e depois para a esquerda, sem levantar os braços.
- Pegue halteres, endireite-se e afaste os pés na largura dos ombros. Incline-se lentamente para a direita, levantando o braço esquerdo acima da cabeça. Retorne cuidadosamente à posição inicial e repita a inclinação para a esquerda.
- Abra ligeiramente as pernas, abaixe os braços com halteres ao longo do corpo. Abaixe-se lentamente até meio agachamento, fixe a posição e endireite-se lentamente.
Nas primeiras duas semanas de treinamento, repita os exercícios 15 vezes e faça pelo menos 2 séries com intervalo de 1,5 a 2 minutos. Em seguida, aumente a carga e aumente o número de abordagens para 3 e o número de movimentos para 20-25
Argola contra uma cintura desfocada
Um aro de ginástica de metal ou bambolê permite eliminar quilos extras, estrias, pele flácida e até celulite. Após as aulas, o corpo fica mais flexível e móvel, o funcionamento do aparelho vestibular se normaliza e surge a graciosidade nos movimentos.
Para treinar, você deve comprar um aro de metal ou plástico com peso de 1 a 2 quilos. Se o peso estiver abaixo do mínimo, você não verá nenhum resultado tangível, e um objeto muito pesado causará hematomas e hematomas durante o exercício.
- Fique em pé, com os pés juntos ou afastados na largura dos ombros (não há dogma aqui, você pode fazer isso de uma maneira que seja confortável para você pessoalmente). Gire o arco duas vezes por dia durante 15-20 minutos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
Vamos pular com você
A corda de pular para o exercício deve corresponder claramente à sua altura (ou seja, não deve ser muito longa nem muito curta). Antes de saltar, é aconselhável alongar as articulações dos braços, fazer vários balanços com as pernas em diferentes direções e inclinar-se para a frente e profundamente 5 a 6 vezes.
- Fique em pé, endireite e fixe as costas, relaxe os ombros, contraia o estômago, pressione as mãos com uma corda no corpo. Os movimentos rotacionais devem ser realizados apenas com as mãos. Aumente o ritmo gradualmente. Para começar, pule no máximo 15 minutos, para não sobrecarregar o sistema cardiovascular. No futuro, se não houver contra-indicações de saúde, aumente gradativamente o treino para 45-60 minutos.
Bodybar: um salva-vidas para um corpo esguio
O bastão de ginástica ou barra corporal é um dos equipamentos esportivos modernos mais eficazes, ajudando não só a perder peso rapidamente em casa, mas também a melhorar a postura e a fortalecer a massa muscular. O peso da barra corporal varia de 3 a 7 quilos. Para os iniciantes, é melhor adquirir o bastão mais leve e acostumar gradativamente o corpo a cargas intensas, ao mesmo tempo em que monitora cuidadosamente a respiração durante o treino.
- Pegue a barra corporal com as duas mãos pelas duas pontas e coloque-a sobre os ombros. Pernas ligeiramente afastadas. Incline-se lentamente para a frente e depois retorne à posição inicial.
- Endireite os ombros e coloque uma barra corporal atrás do pescoço. Coloque os pés juntos, a perna esquerda dobrada na altura do joelho, a perna direita apoiada no dedo do pé. Com o pé direito, dê um pequeno passo para trás e agache-se lentamente de modo que a canela direita e a coxa esquerda fiquem paralelas ao chão. Em seguida, estique a perna direita, deixando o calcanhar apontando para cima. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
- Pegue o bastão pelas pontas e coloque-o sobre os ombros. Pés não afastados. Vire o tronco para o lado direito o máximo possível e permaneça nesta posição por alguns segundos. Em seguida, repita o movimento para a esquerda.
Execute cada exercício na fase inicial em 2 séries de 10 a 15 vezes. Quando o corpo se acostumar com a carga e os músculos pararem de doer, aumente o número de abordagens para 3.