Exercícios para perder peso em casa

Exercícios adequadamente selecionados para perder peso em casa, quando realizados regularmente, darão o resultado rápido desejado. Um conjunto de exercícios irá ajudá-lo a se livrar dos quilos extras, corrigir sua figura e apertar o espartilho muscular.

Dicas e regras para fazer exercícios

A técnica correta e a regularidade dos treinos são as principais recomendações para alcançar resultados de perda de peso em casa. Existem várias regras que são extremamente importantes a seguir para obter um efeito positivo:

1. Independentemente do tipo de atividade física, seja corrida, subir escadas ou preparação física, o treino deve sempre começar com um aquecimento ativo para preparar os músculos para a carga. Um espartilho muscular não aquecido aumenta o risco de lesões - entorses de tendões, danos nas articulações.
2. O que importa não é a quantidade de exercícios realizados, mas sim a sua qualidade. É melhor fazer menos repetições, mas com a técnica correta.
3. Escolher o ritmo certo - para perder peso o corpo deve queimar muitas calorias, e isso só pode ser conseguido através de um ritmo intenso de atividade física. Mas você não deve exagerar, especialmente para iniciantes.
4. O intervalo entre cada abordagem não deve ser superior a 30 segundos, mas você não pode recusar completamente o intervalo. Sem descanso, a sensação de cansaço, esgotamento moral e físico se instala mais rapidamente e o treino pode ser concluído com antecedência.
5. Regularidade do treinamento. Os exercícios mais eficazes para perder peso em casa não darão o resultado desejado se você fizer exercícios ocasionalmente. A regra principal do treino em casa é fazê-lo pelo menos 4 a 5 vezes por semana. Recomenda-se descansar de 1 a 2 dias, isso facilitará a adaptação dos músculos à carga.
6. Beber bastante água - durante o treino, não deixe de beber, mas em pequenos goles. A água é necessária para acelerar o metabolismo e um processo mais ativo de queima de gordura subcutânea.
7. Consumir alimentos no máximo 60 minutos antes da aula. Após o treino, a alimentação não deve ser feita antes de 2 horas depois. Se você quebrar esta regra, não obterá nenhum resultado na perda de peso.

Além do treino regular com o conjunto correto de exercícios, para obter o resultado desejado é preciso se alimentar bem.

Aquecimento e exercícios para perda rápida de peso

Um conjunto de exercícios de aquecimento é selecionado de forma a começar pela parte superior do corpo, passando suavemente para o tronco e pernas. Você deve começar massageando o pescoço e colocando uma carga uniforme sobre os ombros - fazendo movimentos circulares com eles, levantando-os e abaixando-os.

Recomenda-se fazer movimentos circulares com os braços e as mãos em ritmo lento. No aquecimento, é importante prestar a devida atenção às costas e à coluna vertebral, que sofrem grande estresse durante o treino.

Quais exercícios são recomendados para aquecer as costas, um treinador pode dizer com mais precisão, mas existe um complexo clássico:

1. Fique em pé, com as costas retas, e gire lentamente o tronco em diferentes direções. A pélvis e as pernas devem estar em posição estática ao realizar curvas. Os músculos das articulações cervicais e dos ombros não devem ficar tensos.
2. Posição inicial - como no primeiro exercício. Comece a girar o tronco em círculo: primeiro para a direita, depois para a esquerda.

Você pode completar o aquecimento das costas curvando-se em diferentes direções, para frente e para trás.

Exercícios de aquecimento para membros superiores:

1. Execute movimentos com as articulações dos cotovelos em círculo: primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
2. As pernas e o tronco permanecem retos, os braços ficam pendurados livremente ao longo do corpo. A partir desta posição, comece a girar os braços em diferentes direções.
3. Para aquecer ativamente os músculos dos membros superiores, você pode realizar movimentos que imitam a natação em vários estilos.

O elemento mais importante do aquecimento é a preparação dos músculos das nádegas e das extremidades inferiores. Primeiro, aqueça os pés - coloque os dedos dos pés no chão e faça movimentos circulares com a articulação em ritmo lento. Agachamentos superficiais também são adequados como aquecimento.

Um exercício simples, como ficar na ponta dos pés, aquecerá os músculos da panturrilha: primeiro em ritmo lento, depois com aceleração. Além de aquecer os músculos da perna e panturrilhas, é preciso preparar os joelhos; para isso, é adequado realizar um exercício tão simples como caminhar sem sair do lugar.

A duração do bloco de aquecimento deve ser de pelo menos 15–20 minutos. Imediatamente após o complexo de aquecimento, você precisa fazer uma pausa de meio minuto e iniciar o treino principal.

Um conjunto de exercícios para perda rápida de peso em casa

Os exercícios caseiros para mulheres que desejam perder peso e tonificar os músculos incluem muitos complexos eficazes. A vantagem de treinar em casa é que você tem a oportunidade de escolher o horário de treino; a realização de exercícios simples, mas eficazes e eficientes não requer nenhum equipamento ou equipamento.

Para perder rapidamente o excesso de peso, é necessário criar um complexo de forma que inclua exercícios cardiovasculares e treinamento de força.

O cardio, realizado em ritmo acelerado, promove a queima ativa da gordura subcutânea, enquanto o treinamento de força visa o bombeamento muscular.

Em um treino em casa, você pode correr sem sair do lugar, pular corda ou bambolê como exercício cardiovascular. Você pode diversificar suas aulas com aeróbica e dança ativa.

Se possível, você pode se exercitar em casa em bicicletas ergométricas, steppers ou esteiras. Este equipamento pode ser usado para treinamento cardiovascular.

Outro conjunto de exercícios que o ajudará a remover gordura de forma rápida e eficiente é o Tabata para perda de peso. Para fazer você mesmo em casa, você pode seguir os tutoriais em vídeo.

Existem muitas maneiras de realizar exercícios cardiovasculares, mas a forma mais eficaz de queimar gordura e calorias é o cardio intenso, que envolve alternar o ritmo do exercício. No início o movimento é feito em ritmo médio, depois aumenta ao máximo, depois voltam a uma velocidade moderada.

Além do aquecimento antes do exercício, é importante fazer alguns exercícios de alongamento após uma sessão ativa. Yoga para perda de peso é considerada a melhor parte final do treino.

Exercícios de mão

Os braços, principalmente a região dos ombros, são a parte mais problemática para as mulheres. A gordura se deposita rapidamente aqui, e a pele perde o tom e começa a flacidez. Para devolver o bom estado e a beleza às suas mãos, é recomendável fazer flexões.

Este exercício é considerado o melhor para trabalhar os braços, pois durante sua execução há uma carga sobre todos os músculos dos membros superiores. Pode ser feito assim:

1. Flexões leves (adequadas para iniciantes). Faça flexões na parede e depois no chão, mas não na ponta dos pés das pernas esticadas, mas de joelhos. Quando os músculos se acostumarem com a carga, você pode passar para a técnica clássica. Este exercício é útil não só para os braços, mas também para o peito: ficará mais tonificado e firme.
2. Flexões com os braços estendidos para trás. Sente-se de costas para o sofá ou cadeira, vire os braços para trás e apoie as palmas das mãos sobre uma superfície estável. Estique as pernas e mantenha os calcanhares no chão, levante as nádegas do chão para que formem uma linha reta com as pernas. A partir desta posição, comece a abaixar a pélvis, trabalhando com os braços, dobrando-os e esticando-os na altura dos cotovelos.

Para perder peso nos braços e aumentar o espartilho muscular, você pode realizar exercícios com halteres. Você precisa começar com o peso mínimo do projétil. Um exercício estático para os braços ajudará a fortalecer os músculos e a esticar a pele solta - coloque os membros superiores retos à sua frente e mantenha-os nesta posição pelo máximo de tempo.

Exercícios para nádegas e coxas

Um bloco de treinamento que ajuda a perder peso nos quadris e a tornar as nádegas atraentes e redondas:

1. Agachamento estático - fique em pé com as pernas alinhadas com os ombros. Dobre os joelhos formando um ângulo de 90°. Você pode imaginar que uma xícara foi colocada sobre seus joelhos e a tarefa é segurá-la. Tendo caído para a posição desejada, você precisa parar e manter a posição por alguns segundos.
2. Agachamento - sem levantar os calcanhares do chão, faça agachamentos completos em várias abordagens, 20-30 vezes.
3. Salto - sente-se agachado, salte bruscamente e retorne à posição original. Você precisa pular o mais alto possível. Uma abordagem é suficiente, execute o exercício 20–35 vezes.
4. Lunges - fique em pé, dê um passo à frente com a perna direita e dobre-a na altura do joelho, mude a posição da perna - leve-a para trás e dobre-a.
5. Skater – Ótimo para trabalhar os quadris. Você precisa ficar em pé, mover a perna direita para a frente, dobrando-a na altura do joelho. Ao mesmo tempo, mova o membro esquerdo para trás e para o lado direito, fazendo um agachamento profundo. Congele nesta posição por 10 segundos, retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Exercícios para abdômen e laterais

Para fortalecer os músculos abdominais e abdominais, além de se livrar da gordura nas laterais, execute os seguintes exercícios:

1. Torcendo - você precisa deitar de costas, colocar os braços atrás da cabeça e manter as pernas retas. A partir desta posição, você precisa levantar a parte superior do corpo do chão, tentando tocar os joelhos com o tronco.
2. Abdominais rotacionais - deite-se no chão, dobre as pernas, mãos atrás da cabeça. Ao trabalhar com o tronco, você precisa tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito e vice-versa.
3. Elevação das pernas - deitado de costas, braços estendidos ao longo do corpo (para facilitar, as mãos podem ser colocadas sob as nádegas). Permanecendo na posição inicial, você precisa levantar os pés do chão e congelar nesta posição pelo máximo de tempo possível. Este exercício treina perfeitamente os músculos abdominais inferiores e promove a queima ativa de gordura na camada subcutânea.
4. Um exercício que ajuda a trabalhar todos os músculos abdominais - deite-se de costas, braços ao longo do corpo, palmas das mãos apoiadas no chão. Levante as pernas do chão, congele por alguns segundos, depois levante-as, segure por 5 segundos e abaixe-as lentamente até a posição original.
5. Um exercício com o qual você pode treinar efetivamente os músculos das nádegas - você precisa sentar no chão, esticar as pernas esticadas e começar a se movimentar pela sala a partir desta posição, trabalhando apenas com os músculos glúteos.

Exercícios para pernas

Para manter as pernas esguias, com panturrilhas lindas e sem “orelhas” desagradáveis, você pode pular corda ou correr sem sair do lugar. Outros tipos eficazes de atividade física:

1. Estocadas frontais - fique em pé, coloque as mãos no cinto. Avance com a perna direita, dobrando-a na altura do joelho, e simultaneamente dobre a perna esquerda. Ao realizá-lo, é importante garantir que a coxa da perna que está na estocada esteja em ângulo reto com o chão.
2. Levantamento - deite-se de costas, coloque os pés alinhados com os ombros, dobre os joelhos. Da posição inicial, levante a pélvis o mais alto possível.

Recomenda-se realizar este complexo de pernas antes ou depois do treino de pular corda. Você pode simplesmente pular, imitando os movimentos com as mãos, como se estivesse pulando corda.

Exercícios de cintura

Um complexo que vai ajudar não só a deixar a cintura mais fina, mas também a tirar a gordura das laterais:

1. Fique na posição “deitado de costas”, levante as pernas a uma altura de 15 a 20 cm do chão e segure-as o maior tempo possível, enquanto a parte inferior das costas deve estar sempre apoiada no chão.
2. Fique em pé, coloque os braços na frente do peito. A partir desta posição, faça uma curva com o corpo, como se tentasse olhar para trás. Faça a curva enquanto inspira; ao expirar, você precisa girar ainda mais bruscamente.

O complexo foi projetado para todos os dias. Se você fizer isso por 7 minutos todos os dias durante um mês, sua cintura ficará vários centímetros mais fina.

Dieta diária e suplementos nutricionais para perda de peso

Sem uma alimentação adequada, nem uma única série de exercícios físicos, mesmo os melhores, o ajudará a perder peso. Não é necessário esgotar-se com dietas rigorosas; basta introduzir na dieta os alimentos certos e de baixo teor calórico e monitorar a quantidade de calorias consumidas.

A regra principal para a perda de peso ativa é criar um déficit calórico; eles devem vir de alimentos inferiores aos que o corpo consome.

A dieta e os suplementos nutricionais adequados, aliados à atividade física regular, irão ajudá-lo a perder mais de 5 kg num mês e a reduzir o seu volume. Uma dieta para perda de peso envolve evitar os seguintes alimentos:

• óleos vegetais e animais;
• Saara;
• carne e peixe gordurosos;
• batatas;
• produtos de panificação e confeitaria;
• água com gás e bebidas alcoólicas.

A base da dieta são vegetais cozidos ou crus, frutas frescas, carnes magras cozidas ou no vapor e peixes. É importante beber bastante água (mineral, sem gás).

Com exercícios regulares, sua dieta deve conter uma quantidade suficiente de proteínas - o material de “construção” dos músculos. A fonte de proteína é o peixe e a carne, mas basta escolher variedades com baixo teor de gordura - frango, carne bovina, vitela.

Suplementos nutricionais que ajudam a queimar gordura de forma mais ativa podem ser usados, mas somente se a pessoa entender por que os está tomando. Os suplementos mais eficazes para queimar gordura não ajudarão a remover as células de gordura subcutânea se você simplesmente tomá-los sem usar outros métodos.

Tomar suplementos nutricionais só dará resultado positivo na queima de gordura se houver atividade física diária. Você precisa adquirir suplementos que contenham a substância L-carnitina.

Acelera os processos metabólicos e promove a queima ativa de gordura. Para treinar com maior força e zelo, você pode usar complexos pré-treino, pois tonificam e dão energia, aumentam a resistência física.