Cardápio para todos os dias e tabela de alimentos permitidos para a dieta mais popular.
A dieta do nutricionista francês Pierre Dukan é talvez uma das dietas mais populares do mundo. Inventada no final dos anos 90 do século passado, a dieta Pierre Dukan conquistou instantaneamente o amor e a confiança de centenas de milhares de adeptos em todo o mundo. A essência da dieta Dukan é simples: o mínimo possível de carboidratos e o máximo de proteína possível. O autor da dieta Dukan foi guiado pela dieta de um caçador e coletor primitivo. Segundo Dukan, nosso corpo, e principalmente sua necessidade de nutrientes essenciais, permaneceu praticamente inalterado desde os tempos em que a principal fonte de alimentação eram as ervas e raízes comestíveis, colhidas pelas mulheres, e a carne de animais, obtida pelos homens. Mas o açúcar, a farinha branca e outros produtos que constituem a base da dieta do homem moderno não eram familiares ao ancestral primitivo. E agora, quando mudamos para a alimentação habitual, engordamos, engordamos e adoecemos. A dieta de Pierre Dukan foi pensada de forma a aproximar a alimentação o mais possível da “natural” e, assim, obrigar o corpo a recordar aqueles tempos em que os músculos eram fortes e a camada de gordura era fina.
Início da Dieta Dukan
A dieta Dukan é baseada em quatro etapas. Dois deles são pensados para emagrecer, dois são pensados para prevenir o chamado “efeito ioiô”, quando volta o peso perdido com a dieta. Além disso, presume-se que já no meio entre as duas fases o peso deverá se estabilizar. Por onde começar com a dieta Dukan? A maneira mais fácil é desde a primeira etapa, que leva de dois a sete dias.
Apesar da curta duração, a primeira fase da dieta Dukan, o chamado ataque, é altamente eficaz: depois dela, perdem-se, em média, até 4 quilos de excesso de peso.
Segue-se uma segunda fase, a alternância, que é mais longa e visa estabilizar a perda de peso. Se tudo correr bem, na segunda etapa da dieta Dukan perde-se aproximadamente um quilo por semana. A duração desta etapa é calculada individualmente, dependendo de quanto excesso de peso uma pessoa deseja perder com a dieta Dukan.
A terceira fase da dieta Dukan visa consolidar os resultados alcançados. Sua duração é calculada por meio de uma fórmula simples: 10 dias de dieta para cada quilo perdido. Digamos que se foram perdidos 10 quilos, a terceira fase durará 100 dias.
Após completar a terceira fase, inicia-se a etapa final da dieta Dukan, a quarta fase, que dura toda a vida. Mas não se assuste: na quarta etapa da dieta, você só precisa voltar a uma dieta rigorosa um dia por semana. No resto do tempo, só é importante comer farelo de aveia todos os dias, beber bastante água e caminhar pelo menos 20 minutos todos os dias.
Segundo Pierre Dukan, como resultado da “reprogramação” ocorrida com a ajuda dos ataques, o corpo aprende a usar proteínas em vez de carboidratos como base de energia. Além disso, durante a passagem de todas as etapas da dieta Dukan, a pessoa chega ao peso e tamanho corporal mais adequados - uma norma individual que melhor se adapta ao seu estilo de vida, altura, idade e outros parâmetros.
Etapas da Dieta Dukan
Assim, a primeira fase da dieta Dukan - ataque - permite ver os primeiros resultados da dieta poucos dias após seu início. Durante uma crise, é importante consumir 1,5 colheres de sopa de aveia por dia, caminhar pelo menos meia hora por dia e beber 1,5 a 2 litros de água. Quanto aos alimentos que podem ser consumidos na primeira fase da dieta Dukan, a base são os alimentos proteicos. Alimentos proteicos com baixo teor de gordura e carboidratos podem ser consumidos em quantidades quase ilimitadas. Além disso, na primeira fase da dieta Dukan, é permitido consumir alimentos que não contenham proteínas, mas que também quase não contenham carboidratos e gorduras - em primeiro lugar, é claro, são bebidas diversas. Durante a primeira fase da dieta Dukan, são permitidos 72 alimentos ricos em proteínas: essa variedade de alimentos permite tornar a dieta confortável para quase qualquer pessoa, mesmo aqueles que não toleram muito bem as restrições alimentares.
A segunda fase da dieta Pierre Dukan, “alternância”, deve estabilizar o resultado alcançado. Nesta fase, os vegetais são adicionados aos produtos proteicos (exceto aqueles que contêm amido - por exemplo, batata, milho). Tanto os vegetais como os alimentos ricos em proteínas ainda podem ser consumidos em quantidades quase ilimitadas, o principal é seguir o princípio da alternância: comer exclusivamente alimentos proteicos num dia e proteínas com vegetais no segundo. Ainda é necessário comer aveia todos os dias - nesta fase já são duas colheres de sopa por dia. Em geral, a aveia é um dos principais produtos da dieta Dukan. O farelo de aveia é rico em proteínas, ajuda a manter a sensação de saciedade, faz bem ao funcionamento do coração e também estimula a motilidade intestinal.
Durante a segunda etapa da dieta alimentar, também é importante beber até dois litros de água limpa diariamente e dedicar pelo menos meia hora por dia à atividade física.
Durante a terceira fase da dieta, você pode comer quantidades ilimitadas de proteínas e vegetais, podendo também adicionar algumas frutas e laticínios. Aqui estão as regras básicas da terceira etapa da dieta Dukan:
- você pode comer frutas, com exceção de bananas, uvas, cerejas, frutas secas e nozes;
- Todos os dias você pode comer dois pedaços de pão de centeio, além de 40 g de queijo duro;
- duas vezes por semana você pode comer macarrão com molho de tomate, 225 g de cuscuz, bulgur ou milho, lentilha, feijão e batata (todos sem óleo);
- Você pode incluir cordeiro, porco e bacon em sua dieta várias vezes por semana.
Lembramos que a duração desta fase da dieta Dukan depende de quanto excesso de peso a pessoa perdeu no processo: cada quilo perdido “vale” 10 dias de dieta.
A quarta etapa da dieta Dukan envolve o retorno ao tipo habitual de dieta, mas existem certas regras que devem ser seguidas por quem não quer perder os resultados alcançados. Aqui estão as regras da quarta etapa da dieta Dukan:
- Coma apenas alimentos proteicos um dia por semana.
- Beba pelo menos dois litros de água diariamente.
- Caminhe por pelo menos 20 minutos todos os dias.
- Coma três colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
Dieta Dukan: produtos e receitas
A lista de produtos permitidos na dieta Dukan é ampla e variada o suficiente para combinar um cardápio completo e rico. Na verdade, o cardápio diário da dieta Dukan é bastante variado.
Assim, durante a primeira fase da dieta Dukan, são permitidos os seguintes alimentos:
- carne magra, vitela, coelho;
- frango e peru sem pele;
- presunto magro;
- fígado bovino, fígado de galinha;
- qualquer peixe: cozido, grelhado ou cozido no vapor;
- quaisquer crustáceos e moluscos;
- até dois ovos por dia;
- laticínios com baixo teor de gordura, iogurtes naturais;
- substitutos do açúcar, vinagre, especiarias, temperos, alho, cebola, pepino, sal (em pequenas quantidades), suco de limão (como aditivo alimentar), mostarda.
Os produtos permitidos da segunda fase da dieta Dukan são os mesmos da primeira, acrescidos de vegetais: alcachofra, aspargos, berinjela, tomate, nabo, brócolis, repolho (branco, vermelho, savoy, couve-flor ou couve de Bruxelas), aipo, chicória, abobrinha, pepino, verduras, feijão, alho-poró, cogumelos, cebola, pimentão, abóbora, rabanete, saladas de folhas verdes, azeda, soja, espinafre.
As receitas da Dieta Dukan costumam ser bastante simples: a regra principal é o mínimo possível de carboidratos e açúcar e o máximo possível de proteínas e vegetais. Desta forma, você pode modernizar suas receitas habituais, criar novas ou pegar receitas prontas, que existem em abundância na Internet.
Como calcular o peso na dieta Dukan
Para calcular o peso na dieta Dukan, você pode usar uma fórmula simples: para perder os primeiros 5 kg são necessários 2 dias de ataque, 15 dias de alternância e 50 dias de consolidação. Cada 5 kg subsequentes acrescenta 1 dia de ataque, 35 de alternância e outros 50 de consolidação. É claro que essas recomendações para cálculo do peso são aproximadas e dependem das características individuais do corpo.
Quem não é adequado para a dieta Dukan?
A dieta Dukan tem contra-indicações. Portanto, seguir este plano nutricional não é recomendado para pessoas que tenham: doenças renais, hepáticas, distúrbios metabólicos, gota. Além disso, a dieta Dukan não é adequada para mulheres grávidas, lactantes e menores de 18 anos.