Para manter um estado saudável do corpo, ele precisa de atividade física. Isso é especialmente verdadeiro quando é necessário se livrar do excesso de peso.
A melhor opção é treinar no ar fresco ou na academia de grande área. No entanto, na ausência de tal oportunidade de abandonar o treinamento, não vale a pena. Os exercícios de emagrecimento também são adequados para treinamento em casa.
Requisitos gerais para treinamento em casa
Os exercícios em casa são realizados nada menos que uma hora depois de comer, mas não com o estômago vazio. Uma hora antes do treinamento, os alimentos de carboidratos são consumidos. O treinamento com o estômago vazio é inaceitável.
Durante o treinamento, você precisa beber tanta água quanto deseja evitar a desidratação. A água deve ser bebida quentes e pequenos goles.
O treinamento é realizado com ou sem equipamentos esportivos. Os exercícios corporais não são menos eficazes do que com o inventário, sujeitos à execução correta.
A base dos exercícios de perda de peso é uma carga cardio. Fora da academia equipada, isso está correndo e andando em um ritmo acelerado de vários quilômetros.
Para correr, você precisará de roupas e sapatos especiais nos quais serão convenientes e seguros.
Ao escolher um conjunto de exercícios, é necessário levar em consideração o nível de treinamento físico. Muito alta A intensidade das classes prejudicará a saúde, muito baixa não dará efeito.
Complexos de exercícios para todo o corpo
Há uma variedade de conjuntos de exercícios que podem ser realizados em casa.
Exercícios para perda de peso de lados e abdômen
Os exercícios para perder o peso em casa incluem inclinações, curvas e elevadores do gabinete. 
O medo na forma de halteres e agentes de ponderação tornará o treinamento mais complexo e eficaz.
Exercícios para perda de peso de mãos
Para perder peso, são realizados exercícios com halteres: levantando halteres em bíceps em pé ou sentados, estendendo as mãos com halteres em um tríceps em uma ladeira ou em uma parada em um banco, halteres de halteres por trás da cabeça, halteres de halteres, que estão deitados ou outros exercícios. Para perder peso, os exercícios das mãos são realizados intensamente, com um grande número de repetições e halteres leves até 3 kg.
Exercícios para perda de peso das pernas
Os músculos das pernas são maiores que os outros músculos. Com uma carga nesta zona, o corpo gasta mais calorias. Os exercícios dos pés são recomendados, mesmo que as pernas não sejam uma área problemática. Os agachamentos, os pulmões, o salto são especialmente eficazes ao usar equipamentos esportivos: halteres, esportes, pesos, panquecas para o bar.
Exercícios para perder o peso das coxas
Os principais exercícios para perder o peso das coxas em casa são agachamentos profundos com um amplo cenário de pernas, balançando para trás e para as laterais da posição de quatro e elevadores da pelve. Todo o treinamento eficaz inclui o desenvolvimento dos músculos dos quadris. Para fortalecer a carga, o peso e os faixas de borracha para fitness.
Exercícios de protocolo Tabata
Tabata é um sistema de treinamento de intervalo curto. Tais classes são mais eficazes para perda de peso. São curtos treinamento de quatro minutos, construídos com o princípio dos intervalos. A principal diferença entre Tobat e outros complexos é 
Isso é trabalho no limite de oportunidades por 20 segundos, com férias de 10 segundos. Os exercícios no âmbito do treinamento podem ser diversos.
Cobrança por perda de peso
O carregamento é uma aula móvel fácil destinada a preparar o corpo para o dia seguinte. Uma cobrança de perda de peso em casa não é suficiente, mas pode se tornar uma adição eficaz para outros exercícios.
Ioga
O principal objetivo do yoga é conhecer a si mesmo e auto -melhorar. Este é um sistema que inclui não apenas exercícios físicos, mas também meditação. Apesar da aparente simplicidade, os exercícios de ioga são difíceis de executar e combinados com o carregamento cardio são eficazes para perder peso e aumentar a resistência muscular. Os exercícios de ioga são estáticos, cada pose dura alguns minutos.
Pilates
À primeira vista para Pilates, parece um yoga. Realmente se assemelha um pouco ao yoga, mas é um tipo separado de treinamento. Não há filosofia e práticas espirituais em Pilates. Inicialmente, foi desenvolvido para reabilitação após lesões. Esta é uma série de exercícios que são realizados em ritmo lento, geralmente usando equipamentos esportivos.
Planck
O bar é um exercício estático que funciona com os músculos de todo o corpo, treina sua resistência. Pode ser realizado todos os dias, aumentando a duração. Acima de tudo, durante a implementação do bar, a imprensa é tensa.
Existem vários exercícios que são realizados a partir desta posição. Por exemplo, "Climber". É realizado da seguinte forma: Na pose das tiras em mãos retas, as pernas são alternadamente atraídas pelos joelhos no peito e colocadas no lugar. Além disso, na pose da barra, os elevadores são realizados, a transição alternativa dos braços retos para os cotovelos e as costas, virando o corpo com levantando uma mão para cima.
Tipos eficazes de treinamento cardiário
A base da perda de peso é a carga cardio. Eles são realizados com um batimento cardíaco rápido. Durante o treinamento cardio, a resistência dos músculos e do coração é treinada. Cartões são contra -indicados para pessoas com doenças cardíacas.
Correndo
A corrida é o tipo mais fácil e útil de treinamento cardio. As execuções diárias geralmente são suficientes para perda de peso rápida. Como em qualquer esporte, a corrida tem sua própria técnica. Ao observá -lo, esse treinamento ajuda a aumentar a resistência, fortalecer o músculo cardíaco e animar -se. As execuções diárias no ar fresco ajudam a colocar pensamentos em ordem e encontrar uma solução para muitas tarefas, pois elas aumentam a circulação sanguínea em todo o corpo e contribuem para o funcionamento adequado do cérebro.
Andando
Caminhar é um tipo mais calmo de treinamento cardio. É adequado para aqueles para quem a carga de corrida é muito alta. Para perda de peso, a caminhada é combinada com outros tipos de atividade física e dieta.
Fitness
Fitness é qualquer atividade destinada a manter uma forma física. Pode ser aeróbica e lição de casa com halteres. O exercício "burpi" é um daqueles que são realizados em qualquer lugar. Consiste em um salto, uma barra e push -ups.
Aeróbica
A aeróbica ajuda a perder peso bem, tem alta intensidade. Cada treinamento começa com um -up quente e termina com um trecho. A duração de uma lição é de uma hora.
Aquaerobika
Aquaerobica é um tipo de treinamento igualmente eficaz do que a aeróbica, mas mais gentil. Todos os exercícios são feitos em água usando equipamentos especiais. A água suaviza a carga nas articulações e sua resistência torna cada exercício complexo e eficaz.
Um conjunto de exercícios para cada dia para iniciantes
O treinamento intensivo geralmente não é realizado todos os dias, mas para iniciantes é útil se envolver diariamente com uma carga fácil. O conjunto de exercícios para cada dia neste caso consiste em cobrar de manhã e caminhar ou correr à noite.
É melhor começar a carregar com uma luz quente -up de todas as juntas:
- Virando a cabeça com movimentos circulares suaves para a frente, para a direita, para trás, para a esquerda;
- Tilts da cabeça alternadamente em todas as direções;
- movimentos circulares das mãos;
- inclinando o tronco para a frente, para trás, direita, esquerda;
- Movimentos circulares de pernas meio -ventes.
A maior parte dos exercícios de cobrança depende do treinamento físico. Sem a preparação, um conjunto de exercícios para casa para todos os dias para iniciantes se parece com o seguinte:
- agachamento;
- Lunges estáticos;
- elevadores da pélvis deitados nas costas sem peso;
- empurrando os joelhos;
- torcendo.
À noite, uma corrida ou pelo menos caminhar em um ritmo acelerado é adequado para perda de peso. A corrida eficaz é de pelo menos 30 minutos. Para perda de peso, o intervalo é o melhor: 3 minutos rápido, 3 minutos lentamente.
Com problemas de saúde ou dor, o treinamento para imediatamente.
Que treinamento é ideal para meninas
Os exercícios domésticos para as mulheres visam fortalecer a massa muscular e aumentar a resistência. Os músculos precisam de um bom descanso, então o plano de treinamento por uma semana inclui pelo menos um dia livre. O corpo também precisa de uma variedade de cargas: o treinamento diário para todo o corpo inclui exercícios diferentes.
A dependência do corpo feminino no ciclo menstrual se manifesta em uma mudança de resistência e apetite. Nos primeiros dias do ciclo, não é recomendável realizar treinamento de alta intensidade de intensidade, cargas moderadas são bem -vindas. Para esse período, asanas simples de ioga, caminhada e pilates leves são adequados. A decisão sobre o que os exercícios a fazer hoje em dia são tomados com base no bem -estar.
De 6 a 13 dias, o pico de uma mulher é observado com um ciclo de 28 dias. O treinamento para perda de peso durante esse período é o mais intenso. Os complexos mais explosivos do protocolo do Tobat, os asanas mais complexos do Yoga, a corrida mais rápida, o peso máximo das conchas esportivas - tudo isso está planejado para os dias acima do ciclo.
Um conjunto de exercícios para este período é o seguinte:
- Aquecimento.
- Executando 10 minutos.
- Agachamento com um amplo cenário de pernas com carga.
- Luggles com o fardo.
- Burpi 10 vezes.
- Gêmeos.
- Exercite "Climber".
- O supino está de pé.
- Reprodução halteres deitados.
- Torcendo.
- Planck.
- Alongamento.
.jpg)
Nos dias da ovulação, o desempenho começa a cair, a intensidade do treinamento é reduzida. Durante esse período, a execução medida da covardia, a média e baixa carga de treinamento de condicionamento físico, a aeróbica é adequada.
De 16 a 28 dias, o desempenho do corpo continua a cair. A intensidade do treinamento permanece no nível dos dias de ovulação, é adicionado controle adicional de energia. Antes da menstruação, as meninas geralmente querem comer mais, há uma necessidade crescente de carboidratos. Muitos carboidratos comidos negarão o efeito do treinamento anteriormente.
Programa de treinamento para homens
Para alcançar o efeito máximo, são usados equipamentos esportivos e inventário:
- Barra horizontal;
- Barras;
- halteres pesando de 5 kg;
- faixas de borracha para fitness;
- A prensa para a imprensa.
Os homens não são recomendados treinamento diário do mesmo treinamento, para não perder a massa muscular e não provocar o excesso de treinamento.
Os exercícios para perda de peso em uma semana são diversos e incluem muita carga cardio. O programa de treinamento básico para homens é o seguinte:
- Corrida de segunda-feira interval (30-40 minutos).
- Terça - descanso.
- Quarta -feira - treinamento de energia.
- Quinta -feira - descanso.
- Sexta -feira é uma execução de intervalo.
- Sábado - descanso.
- Domingo - Tabata.
O articular -Up é um elemento obrigatório em qualquer programa de treinamento. Evita lesões. O alongamento no final de cada treinamento também ajuda a reduzir as lesões musculares.
Treinamento de força de iluminação
A perda de peso rápida e estável é facilitada por uma grande massa muscular. Quanto mais volumosa massa muscular, mais calorias queimam o corpo em repouso. O treinamento de energia ajuda a fortalecê -lo. O programa padrão contém três dias de treinamento por semana. Em outros dias, para obter um efeito maior, é recomendável fazer uma corrida ou passar alguns quilômetros de etapas. Um dia por semana é dedicado a descansar.
Durante o treinamento de energia, cada exercício é realizado em 4 conjuntos de 10 a 15 repetições com subsequente ganho de peso.
O primeiro dia - peito, ombros, tríceps:
- Aquecimento.
- Empurrando as mãos na elevação.
- Burpi.
- Push reverso -Ups do banco.
- Torcendo.
- Planck.
- Alongamento.
O segundo dia é as pernas:
- Aquecimento.
- Agachamentos clássicos.
- Ataques clássicos.
- Ataques reversos.
- Agachamento com salto.
- Burpi 3 conjuntos 10 vezes.
- Planck.
- Alongamento.
Terceiro dia - Biceps, bíceps:
- Aquecimento.
- Puxando para cima com uma garra ampla.
- Puxando uma aderência reversa.
- Puxando um número máximo possível de repetições de barra transversal baixa.
- A barra é de 2 minutos.
- Alongamento.
Exercícios com halteres
O equipamento esportivo mais acessível para o treinamento em casa são os halteres. O conjunto de exercícios para cada dia inclui pelo menos uma lição com esta concha. Os halteres permitem que você elabore cada músculo separadamente. O conjunto de exercícios com halteres começa com o estudo da parte inferior do corpo e das costas. Se você começar a treinar com as mãos, no final das classes, não haverá força para ter a qualidade dos músculos grandes.
Um exemplo de treinamento em casa com halteres para todos os dias:
- Aquecimento.
- Pulando com braços e pernas reprodutores.
- Agachamento.
- Terminais.
- Volas do corpo, de pé, de um lado para o outro com halteres nas mãos no nível do peito.
- Inclina -se para as laterais.
- O desejo de halteres em inclinação.
- Halteres em ascensão em pé no bíceps.
- Lutando com as mãos com halteres em inclinação no tríceps.
- Criando as mãos com halteres nas laterais de ficar em pé.
A observância cuidadosa da técnica de realizar cada exercício evitará desconforto e lesões e alcançará o resultado máximo.
Programa de treinamento no salão
A abundância de simuladores na academia permite o treinamento mais eficaz e vários para perda de peso. No início de cada lição, bem como em casa, é realizado um articulação quente. O programa de treinamento no salão por uma semana usa vários grupos musculares. Cada exercício é realizado em 4 conjuntos de 10 a 15 repetições. O peso nos simuladores é definido por um em que as últimas repetições na abordagem são realizadas com esforço.
O primeiro dia - pernas:
- Aquecimento.
- Caminho de corrida 5 minutos.
- Levantando a plataforma com a plataforma no simulador.
- Falha das pernas no simulador.
- Almoços com halteres nas mãos.
- Caminho por 15 minutos.
- Alongamento.
Segundo dia - traseiro e bíceps:
- Aquecimento.
- Caminho de corrida 5 minutos.
- Hiperectstension no simulador.
- O impulso do bloco superior com uma aderência reta.
- O impulso do bloco inferior.
- Levantando uma barra com uma barra curva em bíceps.
- Aumento concentrado em halteres sentados em bíceps.
- Caminho por 15 minutos.
- Alongamento.
Terceiro dia - peito e tríceps:
- Aquecimento.
- Caminho de corrida 5 minutos.
- O supino está deitado em um banco horizontal.
- O supino em bancada no banco inclinado.
- Reprodução halteres deitados.
- O impulso da unidade superior no tríceps.
- Banheiro francês.
- Caminho por 15 minutos.
- Alongamento.
A carga em execução pode ser realizada em um dia ou dia separado.
Exercícios de eficiência excessiva
Perder peso se tornou uma tendência há algumas décadas. A cada poucos anos, novas maneiras de perder peso aparecem. Entre eles está o vácuo do abdômen e da ginástica respiratória.
Ginástica respiratória
O objetivo da respiração da ginástica é aumentar o fluxo de oxigênio no corpo. Ajuda a melhorar a ventilação dos pulmões e o bem -estar geral. Não há conexão com a perda de peso aqui. Os exercícios respiratórios, se desejar, são realizados, além do treinamento principal, eles não contribuem para a perda de peso.
O vácuo do abdômen
Numerosos autores prometem a cintura do Aspen a todos que fazem esse exercício simples. Realmente permite que você elabore bem os músculos transversais do abdômen, mas a gordura nunca sai localmente. Para queimar gordura, você precisa de cargas em todo o corpo com sotaques em certos lugares em combinação com a nutrição adequada. Se muitos depósitos de gordura se acumularam no abdômen e nas laterais, o vácuo do abdômen, mesmo de manhã à noite, não ajudará a perder peso.
Com que rapidez você pode perder peso
A velocidade da perda de peso depende de muitas variáveis: peso inicial e desejado, treinamento físico, intensidade do treinamento e nutrição. Os médicos não recomendam perder peso muito rápido, perdendo mais de 1 kg por semana. Com uma perda de peso mais rápida, existe o risco de perder parte da massa muscular e estragar a saúde. Esses fatores são levados em consideração antes de perder peso rapidamente em casa.
Com treinamento regular de força para perda de peso, o peso pode não ser muito rapidamente, por exemplo, por um ano, mas a aparência melhorará gradualmente devido ao fortalecimento muscular.
Conclusão
- Os exercícios de emagrecimento são eficazes com sua regularidade.
- Não espere pelos resultados instantâneos. O corpo requer um hábito de atividade física.
- A perda de peso de alta qualidade é impossível sem nutrição adequada.
- A chave para uma boa perda de peso é um déficit de calorias adequado, que é criado graças ao treinamento intenso.